Hreyfiráðleggingar


Hér fyrir neðan má finna ráðleggingar Embættis landlæknis um hreyfingu fyrir mismunandi aldurshópa.

Ráðleggingar Embættis landlæknis um hreyfingu - Nýjar ráðleggingar frá Embætti landlæknis verða kynntar 7. febrúar.
Öll börn og unglingar ættu að hreyfa sig í minnst 60 mínútur daglega. Hreyfingin ætti að vera bæði miðlungserfið* og erfið**. Minnst þrjá daga vikunnar ætti að stunda kröftuga hreyfingu sem eykur þol og einnig hreyfingu sem styrkir vöðva og bein. Hreyfingin ætti að vera eins fjölbreytt og mögulegt er til að efla sem flesta þætti hreysti þar á meðal afkastagetu hjarta- og æðakerfis, lungna, vöðvastyrk, liðleika, viðbragð og samhæfingu. Kröftug hreyfing sem reynir á beinin er sérstaklega mikilvæg fyrir kynþroska og á kynþroskaskeiði fyrir beinmyndun og beinþéttni. Takmarka ætti þann tíma sem börn og ungmenni verja í kyrrsetu**, sérstaklega í afþreyingu við skjá t.d. sjónvarp, tölvu eða snjallsíma.

Mikilvægi hreyfingar fyrir börn og unglinga
Jákvæð reynsla af hreyfingu á unga aldri eykur líkurnar á lífsháttum sem fela í sér hreyfingu á fullorðinsárum. Dagleg hreyfing er börnum og unglingum nauðsynleg fyrir eðlilegan vöxt, þroska og andlega vellíðan. Hún er sameiginlegur leikur sem skapar meðal annars tækifæri til að þjálfa hreyfifærni, auka félagslega færni, eignast vini og efla sjálfstraust.
Mikil kyrrseta barna og ungmenna er tengd lakari heilsu, meðal annars minni líkamshreysti, lakari hjartaheilsu og efnaskiptum, meiri líkamsfitu, minni félagsfærni og styttri svefni.

Hvers konar hreyfing?
Mikilvægast er að börn og unglingar hafi tækifæri til að stunda fjölbreytta hreyfingu sem þeim finnst skemmtileg og er í samræmi við færni þeirra og getu. Börn og unglingar auka hreyfifærni sína m.a. við leiki og með þátttöku í skipulögðu íþróttastarfi, s.s. með því að hlaupa, kasta, hoppa, grípa og sparka. Góð hreyfifærni veitir þeim aukið sjálfstraust og tækifæri til að stunda fjölbreytta hreyfingu þegar þau verða eldri. Sum börn eru rólegri í tíðinni en önnur og þurfa meiri hvatningu til að hreyfa sig. Rannsóknir benda til að börn hreyfi sig minna eftir því sem þau verða eldri. Unglingar þurfa því ekki síður hvatningu og stuðning til að hreyfa sig en yngri börn.

*Miðlungserfið hreyfing er skilgreind sem hreyfing sem krefst þrisvar til sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíldarástand. Við miðlungserfiða hreyfingu verða hjartsláttur og öndun heldur hraðari en venjulega en samt er hægt að halda uppi samræðum. Dæmi um miðlungserfiða hreyfingu eru rösk ganga, garðvinna og að hjóla, synda eða skokka rólega.

**Erfið hreyfing er skilgreind sem hreyfing sem krefst meira en sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíldarástand. Erfið hreyfing kallar fram svita og mæði þannig að erfitt er að halda uppi samræðum. Dæmi um erfiða hreyfingu eru rösk fjallganga, snjómokstur, hlaup og flestar íþróttir og önnur þjálfun sem stunduð er með árangur í huga.

Mikilvægt er að hafa hugfast að mismunandi líkamsástand fólks þýðir að það sem reynist einum miðlungserfið hreyfing getur reynst öðrum erfið hreyfing og öfugt.

Sjá nánari upplýsingar á vef Embættis landlæknis.

Ráðleggingar Embætti landlæknis um hreyfingu
Fullorðnir ættu að stunda rösklega hreyfingu í 150-300 mínútur eða kröftuglega hreyfingu í minnst 75-150 mínútur á viku. Með því að hreyfa sig í lengri tíma og/eða stunda hreyfingu með aukinni ákefð, fylgir aukinn ávinningur fyrir heilsuna. Einstaklingsbundið er hvar efri mörkin liggja fyrir aukna hættu á meiðslum og ofþjálfun. Hreyfing er hvers konar vinna beinagrindarvöðva sem eykur orkunotkun umfram það sem er í hvíld. Loftháð hreyfing er hreyfing þar sem stórir vöðvar líkamans eru hreyfðir á taktfastan hátt í lengri tíma. Í þessum ráðleggingum á það einnig við slíka hreyfingu í styttri tíma. Dæmi um stóra vöðvahópa eru vöðvar í rassi, lærum og baki.

Minnst tvo daga vikunnar ætti að stunda hreyfingu sem styrkir vöðva og takmarka þann tíma sem varið er í kyrrsetu. Það hefur jákvæð áhrif á heilsuna að skipta út tíma í kyrrsetu fyrir hreyfingu af hvaða ákefð sem er þar með talið lítilli ákefð. Þeim mun meiri tíma sem varið er í kyrrsetu, þeim mun mikilvægara er að leitast við að hreyfa sig lengur af miðlungs til mikilli ákefð til að vega upp á móti neikvæðum áhrifum langvarandi kyrrsetu. 

Mikilvægi hreyfingar fyrir fullorðna.
Regluleg hreyfing er mikilvæg til að viðhalda líkamlegri og andlegri getu. Þannig eru þeir sem eru eldri og stunda daglega hreyfingu oft betur settir en yngra kyrrsetufólk. Regluleg hreyfing er ekki aðeins mikilvæg til að minnka líkurnar á að fá og að bæta ýmsa sjúkdóma. Hún er ekki síst mikilvæg til að veita fólki aukinn líkamlegan og andlegan styrk til að takast á við verkefni daglegs lífs og auka vellíðan. Fullorðnir eru einnig mikilvæg fyrirmynd sem getur haft mikið að segja um hversu mikið börn og ungt fólk hreyfir sig.

*Miðlungserfið hreyfing Röskleg hreyfing er miðlungs ákefð sem eykur hjartslátt og öndun í minnst 2,5-5 klst. samtals yfir vikuna. Dæmi eru rösklega hreyfingu er  ganga, hjóla, synda, dansa og garðvinna.

**Kröftugleg hreyfing er mikil ákefð sem kallar fram mæði og svita minnst 1 klst. og 15 mín - 2 klst. og 30 mín samtals yfir vikuna. Dæmi eru fjallganga, hlaup, sippa, hjóla, synda hratt, kröftug lotuþjálfun og fótbolti auk annarra hreyfinga sem stundaðar eru af krafti,
Mikilvægt er að hafa hugfast að mismunandi líkamsástand fólks þýðir að það sem reynist einum miðlungserfið hreyfing getur reynst öðrum erfið hreyfing og öfugt.

Sjá nánari upplýsingar á vef Embættis landlæknis.

 

Allir fullorðir ættu að hreyfa sig reglulega!

 


Ráðleggingar Embættis landlæknis um hreyfingu

Roskið fólk er margbreytilegur hópur, bæði að aldri og ekki síst færni. Sumir þurfa aðstoð við að standa upp úr stól en aðrir stunda jafnvel langhlaup.

Regluleg hreyfing hægir á áhrifum og einkennum öldrunar, veitir andlegan og líkamlegan styrkt til að takast á við dalgeg verkefni og hjálpar fólki að viðhalda getu til að vera sjálfbjarga í daglegu lífi.


Mikilvægt er að eldra fólk takmarki kyrrsetu og hreyfi sig í samræmi við ráðleggingar um hreyfingu. Meginráðleggingin er að eldra fólk hreyfi sig rösklega í minnst 150-300 mínútur eða kröftuglega í 75-150 mínútur á viku.  

Nánari upplýsingar á vef Embættis landlæknis.

Kyrrseta eldra fólks getur aukið líkur á lakari heilsu, meðal annars sykursýki af tegund 2, aukinni sjúkdómabyrði og ótímabærum dauða t.d. vegna krabbameina og hjarta- og æðasjúkdóma.

Eldra fólk ætti að hreyfa sig reglulega!