Hreyfiráðleggingar


Hér fyrir neðan má finna ráðleggingar Embætti landlæknis um hreyfingu fyrir mismunandi aldurshópa.


Ráðleggingar Embætti landlæknis um hreyfingu

Öll börn og unglingar ættu að hreyfa sig í minnst 60 mínútur daglega. Hreyfingin ætti að vera bæði miðlungserfið* og erfið**. Heilartímanum má skipta upp í nokkur styttri tímabil yfir daginn, t.d. 10-15 mínútur í senn. Hreyfingin ætti að vera eins fjölbreytt og mögulegt er til að efla sem flesta þætti hreysti þar á meðal afkastagetu hjarta og æðakerfis, lungna, vöðvastyrk, liðleika, viðbragð og samhæfingu. Kröftug hreyfing sem reynir á beinin er sérstaklega mikilvæg fyrir kynþroska og á kynþroskaskeiði fyrir beinmyndun og beinþéttni. Börn og unglingar ættu ekki að verja meira en 2 klukkustundum daglega í tölvuleiki eða aðra afþreyingu sem fram fer á skjá, svo sem við tölvu eða sjónvarp. 

Mikilvægi hreyfingar fyrir börn og unglinga
Jákvæð reynsla af hreyfingu á unga aldri eykur líkurnar á lífsháttum sem fela í sér hreyfingu á fullorðinsárum. Dagleg hreyfing er börnum og unglingum nauðsynleg fyrir eðlilegan vöxt, þroska og andlega vellíðan. Hún er sameiginlegur leikur sem skapar meðal annars tækifæri til að þjálfa hreyfifærni, auka félagslega færni, eignast vini og efla sjálfstraust.

Hvers konar hreyfing?
Mikilvægast er að börn og unglingar hafi tækifæri til að stunda fjölbreytta hreyfingu sem þeim finnst skemmtileg og er í samræmi við færni þeirra og getu. Börn og unglingar auka hreyfifærni sína m.a. við leiki og með þátttöku í skipulögðu íþróttastarf, s.s. með því að hlaupa, kasta, hoppa, grípa og sparka. Góð hreyfifærni veitir þeim aukið sjálfstraust og tækifæri til að stunda fjölbreytta hreyfingu þegar þau verða eldri. Sum börn eru rólegri í tíðinni en önnur og þurfa meiri hvatningu til að hreyfa sig. Rannsóknir benda til að börn hreyfi sig minna eftir því sem þau verða eldri. Unglingar þurfa því ekki síður hvatningu og stuðning til að hreyfa sig en yngri börn.

*Miðlungserfið hreyfing er skilgreind sem hreyfing sem krefst þrisvar til sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíldarástand. Við miðlungserfiða hreyfingu verða hjartsláttur og öndun heldur hraðari en venjulega en samt er hægt að halda uppi samræðum. Dæmi um miðlungserfiða hreyfingu eru rösk ganga, garðvinna og að hjóla, synda eða skokka rólega.

**Erfið hreyfing er skilgreind sem hreyfing sem krefst meira en sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíldarástand. Erfið hreyfing kallar fram svita og mæði þannig að erfitt er að halda uppi samræðum. Dæmi um erfiða hreyfingu eru rösk fjallganga, snjómokstur, hlaup og flestar íþróttir og önnur þjálfun sem stunduð er með árangur í huga.

Mikilvægt er að hafa hugfast að mismunandi líkamsástand fólks þýðir að það sem reynist einum miðlungserfið hreyfing getur reynst öðrum erfið hreyfing og öfugt.

Sjá nánari upplýsingar á vef Embætti landlæknis.

Ráðleggingar Embætti landlæknis um hreyfingu
Fullorðnir ættu að stunda miðlungserfiða* hreyfingu í minnst 30 mínútur daglega. Heildartímanum má skipta upp í nokkur styttri tímabil yfir daginn, t.d. 10-15 mínútur í senn. Með því að hreyfa sig í lengri tíma og/eða stunda hreyfingu með aukinni ákefð, fylgir aukinn ávinningur fyrir heilsuna. Til viðbótar er því æskilegt að fullorðnir stundi erfiða hreyfingu** að minnsta kosti 2 sinnum í viku (20 - 30 mínútur í senn) sem bætir og viðheldur enn frekar þoli, vöðvastyrk, liðleika, jafnvægi og beinheilsu.

Mikilvægi hreyfingar fyrir fullorðna.
Regluleg hreyfing er mikilvæg til að viðhalda líkamlegri og andlegri getu. Þannig eru þeir sem eru eldri og stunda daglega hreyfingu oft betur settir en yngra kyrrsetufólk. Regluleg hreyfing er ekki aðeins mikilvæg til að minnka líkurnar á að fá og að bæta ýmsa sjúkdóma. Hún er ekki síst mikilvæg til að veita fólki aukinn líkamlegan og andlegan styrk til að takast á við verkefni daglegs lífs og auka vellíðan. Fullorðnir eru einnig mikilvæg fyrirmynd sem getur haft mikið að segja um hversu mikið börn og ungt fólk hreyfir sig.

*Miðlungserfið hreyfing er skilgreind sem hreyfing sem krefst þrisvar til sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíldarástand. Við miðlungserfiða hreyfingu verða hjartsláttur og öndun heldur hraðari en venjulega en samt er hægt að halda uppi samræðum. Dæmi um miðlungserfiða hreyfingu eru rösk ganga, garðvinna, heimilisþrif og að hjóla, synda eða skokka rólega.

**Erfið hreyfing er skilgreind sem hreyfing sem krefst meira en sex sinnum meiri orkunotkunar en hvíldarástand. Erfið hreyfing kallar fram svita og mæði þannig að erfitt er að halda uppi samræðum. Dæmi um erfiða hreyfingu eru rösk fjallganga, snjómokstur, hlaup og flestar íþróttir og önnur þjálfun sem stunduð er með árangur í huga.

Mikilvægt er að hafa hugfast að mismunandi líkamsástand fólks þýðir að það sem reynist einum miðlungserfið hreyfing getur reynst öðrum erfið hreyfing og öfugt.

Sjá nánari upplýsingar á vef Embætti landlæknis.

Ráðleggingar Embætti landlæknis um hreyfingu
Roskið fólk er margbreytilegur hópur, bæði að aldri og ekki síst færni. Sumir þurfa aðstoð við að standa upp úr stól en aðrir stunda jafnvel langhlaup.

Regluleg hreyfing hægir á áhrifum og einkennum öldrunar, veitir andlegan og líkamlegan styrkt til að takast á við dalgeg verkefni og hjálpar fólki að viðhalda getunni til að vera sjálfbjarga í daglegu lífi.

Mikilvægt er að eldra fólk takmarki kyrrsetu og hreyfi sig í samræmi við ráðleggingar um hreyfingu. Meginráðleggingin er að eldra fólk hreyfi sig rösklega í minnst 30 mínútur daglega.

Nánari upplýsingar á vef Embætti landlæknis.